СОДЕРЖАНИЕ:
Тема, актуальная всегда и во все времена, и речь идет в первую очередь, конечно, о здоровье. Никто не хочет быть в группе риска целого букета заболеваний, связанных с весом. Поэтому тема здорового питания должна обсуждаться на кулинарных площадках.
Всем известны основные правила — не есть жареное, жирное, сладкое. Все знают о вреде переедания, о вреде голодания и о пользе физических нагрузок. Но в реальности не всегда получается соблюдать эти принципы, поэтому люди начинают искать иные пути как же достичь заветной цифры на весах.
К диетам, которые рекомендовали врачи по состоянию здоровья, вопросов нет, если пациент все соблюдает и находится под наблюдением медицинского работника. Но люди часто сами начнают себя ограничивать, придумывать себе особое питание, совершенно не заботясь о том, чтобы организм получал все нобходимое. Именно из-за этого и происходят срывы: бесконечные ограничения, чувство голода или невкусная еда — и, как результат, невозможность отказать себе в сладком и калорийном. Это в корне неправильно, потому что главное — это еда разнообразная и полноценная, организм всегда будет требовать то, что недополучает. А похудение происходит только от одного важного фактора — это дефицит калорий.
Существует очень действенный и простой способ соблюдать все вышесказанное, который всегда работает — это «правило тарелки».
Тарелка диаметром 22-24 см, делится на три части: 1/2 — клетчатка (овощи, фрукты, зелень, тушеные, сырые, запеченые), 1\4 — белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные), 1/4 — сложные углеводы (крупы, мучное, картофель). Это один прием пищи, сколько их всего в день — индивидуально, кому как по количеству калорий положено.
По этой схеме не бывает чувства переедания, чувства голода, чувства лишения чего-то, так как здесь можно и мучное и сладкое, и при этом есть все необходимое: клетчатка для работы кишечника, белки — главный строительный материал для восстановления и роста клеток, углеводы — источник энергии. И не забываем про растительные масла, они тоже нужны: для иммунитета, для кожи и волос, для нервной и сердечно-сосудистой системы, для работы ЖКТ.
Способ приготовления блюд зависит от разрешенной вам калорийности, от состояния здоровья. Супы, сладости и сложносоставные кушанья типа запеканок — также — смотрите по объему и калорийности. Главное — это разнообразие.
Продукты, богатые белком
Чтобы при дефиците калорий организм не начал расщеплять мышцы, нужно его постоянно подкармливать продуктами с высоким содержанием белка. К тому же, белок отлично насыщает и помогает контролировать переедание. А для его переваривания требуется гораздо больше энергии, что способствует сжиганию калорий.
- Мясо птицы: куриная и индюшиная грудка отличаются высоким содержанием белка при низком содержании жира.
- Рыба и морепродукты: тунец, треска, лосось и креветки являются отличными источниками белка и полезных жирных кислот омега-3.
- Яйца: один из самых популярных и доступных источников высококачественного белка.
Важно
- Яичные белки считаются более здоровым выбором для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.
- Яичные желтки содержат почти такое же количество белка, как и белки.
- В белках больше белка, а в желтках больше жиров, витаминов и минералов.
- Молочные продукты:
- Сыр (особенно твердые сорта).
- Творог.
- Греческий йогурт.
- Кефир и молоко.
Растительные источники белка:
- Бобовые: чечевица , фасоль, нут, горох, маш — лидеры по содержанию растительного белка.
- Соевые продукты: соя и продукты из нее (например, тофу, соевое молоко) также очень богаты белком.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы содержат значительное количество белка, а также полезные жиры.
- Цельнозерновые и крупы: киноа, гречка, овсянка, бурый рис также являются хорошими источниками белка и клетчатки.
- Грибы.
Что делать, когда весы застыли
Вы ставили цель: «Похудеть быстро». Выкладывались, голодали, старались целую неделю, две, месяц, а в результате вес не двигается, любимые джинсы все так же тесны, а сил и настроения уже нет. Знакомо? Руки опускаются, и кажется, что все усилия напрасны.
Предлагаю выдохнуть и посмотреть на это с другой стороны.
Представьте, что вы сажаете дуб. Вы поливаете его каждый день, а через неделю подходите и ждете густой тени. А ее нет. И через месяц нет. Это не значит, что дерево не растет, это значит, что оно пускает корни, глубоко, мощно, чтобы потом стоять века.
Ваше тело — это тот самый дуб и сейчас оно пускает корни.
Что на самом деле происходит, когда «ничего не происходит»?
1. Перестройка идет изнутри. Пока вес стоит, ваше тело учится новому: как получать энергию из жировых запасов, как ускорять метаболизм, как работать по-новому. Это сложная внутренняя работа, которую не всегда видно на весах.
2. Вы формируете привычки. Быстрое похудение часто основано на жестких ограничениях, которые невозможно выдержать долго. Медленный, но стабильный прогресс — это про внедрение в свою жизнь таких ритуалов (полезный завтрак, пешие прогулки, здоровый сон), которые останутся с вами навсегда и не будут восприниматься как наказание.
3. Вы учитесь слушать свое тело. А это — главный ключ к успеху. Оно просит отдыха или движения? Ему нужен этот кусок торта или просто стакан воды? Медленный темп дает вам возможность научиться этому диалогу.
И как же замотивировать себя сегодня и прямо сейчас?
Забудьте про большую цель. Разбейте ее на десятки маленьких побед. Ваша цель — не «похудеть на 20 кг», ваша цель — прожить сегодняшний день в заботе о себе.
И список побед уже сегодня может выглядеть так:
- Выпить утром несладкий чай или кофе. Победа!
- Пройтись 30 минут пешком. Победа!
- Приготовить на ужин вкусную и полезную еду вместо калорийного полуфабриката. Победа!
- Лечь спать на 30 минут раньше, чем вчера. Победа!
- Отказаться от бокала вина. Победа!
- Сказать «нет» третьему куску пиццы, потому что вы уже сыты. Победа!
Каждый из этих шагов — это кирпичик в фундамент вашего нового «Я», и этот фундамент будет крепким.
И напоследок — важный вопрос: что вы получаете на этом пути, кроме цифры на весах? Скорее всего, вы заметите, что:
- У вас больше энергии по утрам.
- Кожа стала лучше.
- Исчезла тяжесть в животе, а тело будто стало легче.
- Вы гордитесь собой, когда выбираете яблоко вместо конфеты.
- Вы открыли для себя новые вкусные рецепты из обычных продуктов.
Это и есть настоящая награда. Цифра на весах — лишь один из многих показателей. Ваше тело — не враг, которого нужно победить. Это ваш единственный и самый верный союзник на всю жизнь.
Пусть ваш путь к себе будет не спринтом с одышкой, а увлекательным, и очень приятным путешествием. Начинайте с маленьких шагов. Хвалите себя за каждую, даже самую крошечную победу (и делитесь этим с теми, кто оценит!). И помните: каждый день, когда вы не сдаетесь, — это уже огромный успех.
Вы становитесь сильнее с каждым днем. Даже если весы этого еще не показали.
Скрытые враги
Часто проблема лишнего веса кроется не в основном рационе, а в мелочах, которые мы не считаем существенными, но, о которых, все конечно знают и забывают о чувстве меры, которая нужна во всем. Снова пройдемся по списку, какие продукты и привычки являются скрытыми врагами похудения.
Какие продукты мешают похудеть
Не все калории одинаково полезны, а некоторые продукты не просто добавляют лишние единицы энергии, но и напрямую мешают метаболизму и способствуют набору веса.
1. Сахар и скрытые сахара. Это враг №1. Помимо очевидных сладостей (конфеты, пирожные, газировка), сахар прячется в соусах (кетчуп, соусы для пасты), йогуртах с добавками, мюсли и соках.
2. Рафинированные углеводы. Белый хлеб, выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис. Они быстро перевариваются, почти не содержат клетчатки и действуют на организм так же, как и сахар — резко повышают уровень глюкозы в крови, а затем так же резко его опускают, вызывая желание снова перекусить.
3. Трансжиры. Содержатся в маргарине, фастфуде, чипсах, замороженной пицце и практически во всех фабричных кондитерских изделиях. Эти искусственные жиры не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и нарушают нормальный обмен веществ, способствуя накоплению висцерального (внутреннего) жира.
4. Калорийные напитки. Соки из пакетов, сладкий чай, кофе с сиропами и сливками, энергетики. Мозг часто не воспринимает калории из жидкостей как полноценную еду, поэтому вы можете легко превысить дневную норму, даже не заметив этого.
5. Обезжиренные «диетические» продукты. Парадокс, но они часто вреднее для фигуры. Чтобы компенсировать вкус, потерянный с жиром, производители щедро добавляют туда сахар, и другие небезопасные добавки.
Вредные привычки, которые тормозят прогресс
Даже полезные продукты могут не работать, если им мешают неправильные поведенческие моменты.
1. Нерегулярный сон и недосып. Недостаток сна (менее 7-8 часов) нарушает баланс гормонов лептина и грелина. Лептин (гормон сытости) снижается, а грелин (гормон голода) — повышается. Результат: вы чувствуете себя постоянно голодным и предпочитаете калорийную пищу.
2. «Заедание» стресса. В состоянии нервного напряжения организм вырабатывает кортизол, который повышает аппетит и ваше тело спешит запасать энергию в виде жира на животе.
3. Отсутствие режима питания. Пропуск приемов пищи (особенно завтрака) и долгие перерывы приводят к замедлению метаболизма и последующим срывам, когда вы съедаете гораздо больше нормы.
4. Неосознанные перекусы. Печенье во время работы, чипсы перед телевизором, проба еды во время готовки — эти «невидимые» калории могут составлять до 25% от дневного рациона.
5. Недостаток жидкости. Мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. Стакан воды, выпитый за 20 минут до еды, не только предотвратит обезвоживание, но и поможет съесть меньше.
Почему с алкоголем похудеть невозможно
Алкоголь — это не просто калории. Это метаболический яд для процесса жиросжигания. Главные причины, по которым его стоит исключить или строго ограничить на пути к цели:
1. Алкоголь — это «пустые» калории. В 1 грамме чистого спирта содержится 7 ккал (для сравнения: в 1 г белка/углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал). При этом ноль питательной ценности: ни витаминов, ни минералов, ни клетчатки.
2. Торможение жиросжигания. Печень — главный «завод» по переработке жиров в нашем организме. Когда вы выпиваете, все ее ресурсы бросаются на нейтрализацию алкоголя, который организм воспринимает как яд. Процесс сжигания жиров останавливается до тех пор, пока весь алкоголь не будет выведен.
3. Повышение аппетита и снижение самоконтроля. Алкоголь расслабляет и притупляет работу части мозга, который отвечает за самоконтроль. Под его воздействием рука сама тянется к чипсам, орешкам, пицце и другим калорийным закускам. Вы просто перестаете замечать, сколько и чего вы едите.
4. Влияние на гормоны. Алкоголь негативно влияет на выработку тестостерона — гормона, играющего ключевую роль в построении мышечной массы и ускорении метаболизма, тем самым облегчает накопление жира.
5. Обезвоживание и отеки. Алкоголь обладает мощным мочегонным эффектом, обезвоживая организм. Это не только вредит здоровью клеток, но и создает ложное впечатление о потере веса. На самом деле, обезвоженный организм начинает задерживать воду, что приводит к отекам и, как итог, увеличению цифры на весах.